EP.132 Fiber - ใยอาหาร อาหารหมู่ที่ 6

 

ไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร 

    เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พบได้จากพืช ร่างกายของคนไม่สามารถย่อยได้ แต่มีความสำคัญในการช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ตามปกติ ช่วยตั้งแต่การขับถ่ายไปจนถึงการสร้างภูมิคุ้มกัน เราสามารถกินไฟเบอร์ได้ทุกวัน เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ

ไฟเบอร์แบ่งเป็น 2 ประเภท คือ ไฟเบอร์ละลายน้ำได้ และไฟเบอร์ละลายน้ำไม่ได้ ไฟเบอร์ทั้ง 2 ชนิดต่างช่วยเสริมสร้างการทำงานของลำไส้และการขับถ่าย1 ดังนี้

ไฟเบอร์ละลายน้ำได้

เป็นไฟเบอร์ที่มีคุณสมบัติในการละลายน้ำได้ มีลักษณะคล้ายเจล สามารถดูดซับสารที่ละลายในน้ำไว้กับตัว มีส่วนทำให้อาหารผ่านไปในทางเดินอาหารช้าลงโดยไม่ช่วยเพิ่มมวลของอุจจาระ ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล และลดการดูดซึมเกลือ (โซเดียม) นอกจากนี้ยังมีส่วนทำให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารดีขึ้นด้วย การทานไฟเบอร์ชนิดนี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบำรุงสุขภาพทางเดินอาหารระยะยาว รวมไปถึงผู้ที่ควบคุมหรือลดน้ำหนัก2  ไฟเบอร์ประเภทนี้พบได้ในถั่ว ข้าวโอ๊ต แอปเปิล แครอท ผักและผลไม้ต่างๆ

ไฟเบอร์ละลายน้ำไม่ได้

ไฟเบอร์ชนิดนี้จะไม่ละลายไปกับน้ำ แต่จะทำการดูดซับน้ำไว้ให้เกิดการพองตัวคล้ายฟองน้ำ ซึ่งจะเป็นตัวเพิ่มกากใยอาหารและปริมาตรของน้ำภายในกระเพาะอาหาร ทำให้อิ่มเร็ว นอกจากนี้ไฟเบอร์ที่เป็นเสมือนฟองน้ำพองตัวเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ ทำให้ช่วงเวลาที่กากอาหารค้างอยู่ในทางเดินอาหารสั้นลง ขับถ่ายเร็วขึ้น และยังช่วยทำความสะอาดระบบทางเดินอาหารอีกด้วยการทานไฟเบอร์ชนิดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาท้องผูก หรือต้องการทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร (Detox) ไฟเบอร์ประเภทนี้พบมากในรำข้าว อ้อย ซีเรียล ขนมปังไม่ขัดสี และผักต่างๆทั้งนี้ 

ไฟเบอร์บางตัวยังถูกย่อยด้วยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ได้ เกิดเป็นปฏิกิริยาที่เรียกว่าการหมัก ปัจจุบันนิยมเรียกไฟเบอร์กลุ่มนี้ว่าพรีไบโอติก (Prebiotics) เนื่องจากช่วยส่งเสริมให้แบคทีเรียกลุ่มไมโครฟลอร่าหรือโพรไบโอติก (Probiotics) เจริญเติบโตได้ดี 

ประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกาย

- ช่วยทำให้ลำไส้ทำหน้าที่ได้ดีขึ้น

- ทำให้อิ่มนานมากขึ้น

- ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล 

- ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด 

- ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

- ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ 

ไฟเบอร์พบมากในอาหารประเภทไหน

ผักและผลไม้

 เช่น มะละกอสุก กล้วย อะโวคาโด ลูกพรุน ส้ม แอปเปิลเขียว ลูกแพร กีวี มันเทศต้ม สับปะรด แก้วมังกร บีทรูท บรอกโคลี แครอท ถั่วฝักยาว กะหล่ำปลี ผักกวางตุ้ง ผักบุ้งจีน เป็นต้น 

    ซึ่งผักและผลไม้มีประโยชน์อย่างมากในการกระตุ้นการขับถ่าย ป้องกันอาการท้องผูก เนื่องจากมีใยอาหารสูง นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังมีเอนไซม์ธรรมชาติที่ช่วยในการย่อยอาหาร และเสริมสุขภาพของลำไส้ให้แข็งแรง

ธัญพืชและถั่ว

เช่น  อัลมอนด์ ถั่วแระ ถั่วลันเตา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่วพิสตาชิโอ ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ควินัว เป็นต้น

    ธัญพืชและถั่วยังมีสารอาหารที่เสริมสร้างสุขภาพของทางเดินอาหารให้ดีขึ้นได้ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ

อาหารแปรรูป

เช่น ขนมปังโฮลวีท โยเกิร์ต ซีเรียลอาหารเช้า ธัญพืชอัดแท่ง เป็นต้น 

สำหรับมื้อเช้าล้วนมีประโยชน์ และมีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างโยเกิร์ตที่เป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และโพรไบโอติกชั้นดีซึ่งดีต่อสุขภาพของลำไส้ นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 12 และวิตามินดีด้วย

ปริมาณไฟเบอร์ ในอาหาร

• ฟักทองนึ่งสุก 40 กรัม มีไฟเบอร์ 1 กรัม
• ตำลึงสุก 50 กรัม มีไฟเบอร์ 1.4 กรัม
• ข้าวกล้อง 55 กรัม มีไฟเบอร์ 1.1 กรัม
• ถั่วแดงสุก 100 กรัม มีไฟเบอร์ 14.8 กรัม
• มะละกอสุก 55 กรัม มีไฟเบอร์ 1.3 กรัม
• กล้วยน้ำว้า 40 กรัม มีไฟเบอร์ 1 กรัม
• ฝรั่ง 128 กรัม มีไฟเบอร์ 4.7 กรัม
• ถั่วฝักยาวดิบ 50 กรัม มีไฟเบอร์ 1.9 กรัม

การรับประทานไฟเบอร์ควรรับประทานให้เพียงพอเหมาะสม และไม่ควรมากเกินไป เพราะจะส่งผลต่อร่างกาย เช่น ท้องอืด ปัญหาเกี่ยวกับระบบการย่อยอาหาร หรือบางรายที่ได้รับกรดโฟติกมากเกินไป (พบในรำข้าวสาลีและข้าวกล้อง) อาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็กในร่างกาย ส่งผลต่อการขาดธาตุเหล็กในเพศหญิง และขาดแคลเซียมในเด็กได้