EP.47 การเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
เปลี่ยนก่อนป่วย..
เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน อย่างมีประสิทธิภาพ
ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในการป้องกันเชื้อโรค สารพิษและสิ่งแปลกปลอม ที่เป็นอันตรายต่อร่างกายนั้น จำเป็นต้อง มีภาวะโภชนาการที่ดี ได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ
การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย สิ่งที่จะมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน สิ่งแรกที่คนส่วนใหญ่จะนึกถึงก็น่าจะเป็น วิตามินซี
ซึ่งจริง ๆ แล้วทางด้านโภชนาการ และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในการป้องกันเชื้อโรค สารพิษและสิ่งแปลกปลอมที่เป็นอันตรายต่อร่างกายนั้น จำเป็นต้อง มีภาวะโภชนาการที่ดี ได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ ได้รับสารอาหารหลักทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และสารอาหารรองทั้งวิตามิน A, C, E, D, B6, B9 (โฟเลต), B12 และแร่ธาตุสังกะสี ซีลีเนียม เหล็ก ทองแดง แมกนีเซียม และแมงกานีส รวมทั้งดื่มน้ำสะอาด ที่เพียงพอและสมดุลอย่างต่อเนื่อง ซึ่งการรับประทานอาหารให้ได้รับทั้งสารอาหารหลัก วิตามิน แร่ธาตุ ที่เพียงพอนั้น เราสามารถได้รับจากแหล่งอาหารจากธรรมชาติ ไม่จำเป็นต้องรับประทานแต่ในรูปแบบอาหารเสริม เพราะยังไม่มีหลักฐานที่ยืนยันว่าวิตามินหรือแร่ธาตุตัวไหนจะป้องกันการติดเชื้อไวรัสได้
แต่เพื่อให้ได้เห็นภาพและเป็นแนวทางในการเลือกแหล่งอาหารที่ดี มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน ขอหยิบยกสารอาหารตัวเด่น ๆ ที่บทบาทต่อภูมิต้านทาน ดังนี้
1. วิตามินซี
ช่วยการทำงานของเม็ดเลือดขาวและช่วยกระบวนการทำลายเชื้อโรค ซึ่งแหล่งวิตามินซีในอาหารจะอยู่ในผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่
ได้แก่ ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ เงาะ ลูกพลับ สตอเบอร์รี่ มะละกอแขกดำ ส้มโอ ส้มเช้ง พุทรา ทุเรียนหมอนทอง ส้มสายน้ำผึ้ง ส้มเขียวหวาน กล้วยหอม มะม่วงเขียวเสวยสุก มะยงชิด ละมุดสีดา พริกหวาน ผักคะน้า มะระขี้นก บรอกโคลี ผักกาดเขียว ดอกกะหล่ำ ถั่วลันเตา ผักโขม มันฝรั่ง มะเขือเทศ ผักพื้นบ้าน ยอดสะเดา/ ใบปอ ผักหวาน
2. วิตามินเอ
ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยแหล่งอาหารที่ดีที่ร่างกายสามารถดูดซึมและใช้ประโยชน์ได้สูง
ได้แก่ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นม ผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งอาหารรองลงมาจะได้จากพืช ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม ผักและผลไม้สีเหลืองและส้ม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง แครอท ฟักทอง มันเทศสีเหลือง มะละกอสุก
3. สังกะสี
มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและแบ่งเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน รวมทั้งควบคุมการทำงานของเอนไซม์ที่เป็นกลไกหลักในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซึ่งแหล่งอาหารที่ดีเมื่อพิจารณาจากปริมาณและการดูดซึมเพื่อนำไปใช้ประโยชน์
ได้แก่ เนื้อสัตว์และเครื่องใน หอยนางรม สัตว์ปีกและปลา และที่รองลงมา ได้แก่ ไข่ นม
4. โปรตีน
ช่วยสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันและสารภูมิคุ้มกันต่าง ๆ ซึ่งโปรตีนที่มีคุณภาพดีมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน
สามารถได้รับจากเนื้อสัตว์ ไข่ นม (พร่องหรือขาดมันเนย) ชีส (เลือกชนิดที่ไขมันต่ำ) เต้าหู้ ถั่วเหลือง สำหรับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่าง ๆ เมล็ดพืชต่าง ๆ สามารถเลือกรับประทานควบคู่กับแหล่งอาหารจากพืชอื่น ๆ เพื่อเติมเต็มในส่วนของกรดอะมิโนจำเป็นที่โปรตีนจากพืชชนิดนั้น ๆ ไม่ครบถ้วน เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง (ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ) คู่กับถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืช
5. จุลินทรีย์สุขภาพ (โพรไบโอติกส์) และอาหารสำหรับจุลินทรีย์สุขภาพ (พรีไบโอติกส์)
ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกาย โดยแหล่งอาหารที่ดีที่มีจุลินทรีย์สุขภาพ
ได้แก่ โยเกิร์ตและนมเปรี้ยวที่ระบุไว้ว่ามีการเติมโพรไบโอติกส์ แต่ควรเลือกที่น้ำตาลต่ำ สำหรับอาหารสำหรับจุลินทรีย์สุขภาพ ส่วนใหญ่แล้วอยู่ในแหล่งอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง กล้วย หัวหอมใหญ่ กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง
กลุ่มอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ไม่ใช่อาหารที่ราคาแพงหรือหารับประทานได้ยาก สามารถนำไปเป็นแนวทางในการเลือกโภชนาการที่เหมาะสมให้กับตัวเอง และที่สำคัญอย่าลืมว่าเราต้องรับประทานอาหารที่สะอาด กินร้อน ช้อนตัวเอง ใช้ภาชนะที่สะอาด และล้างมือก่อนรับประทานอาหารทุกครั้ง ร่วมกับการออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อทำร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ เปรียบเสมือนสร้างป้อมปราการที่แข็งแรง พร้อมรับข้าศึกที่เรามองไม่เห็นได้อย่างแข็งแกร่ง
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น